Traningsplan

Dein persönlicher Trainingsplan von Kraftfabrik

                                                  Kostenloses Erstgespräch

KEIN Standard-Pprogramm sondern zu 100 % auf DICH angepasst!

Wir erstellen Dir Deinen individuellen Trainingsplan nach dein Ernährungsplan  - angepasst an Deine Trainingsziele und Voraussetzungen!

Du bist motiviert und fleißig, trittst aber mit Deinem jetzigen Trainingsplan auf der Stelle und die gewünschten Trainingserfolge wollen sich einfach nicht zeigen? Dabei möchtest Du endlich Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder einfach nur fitter sein?

Damit Du Deine Trainingsziele erreichen kannst, bedarf es eines persönlichen Trainingsplans, der genau an Deine körperlichen Voraussetzungen, an Deine Ziele und an Deinen Körper- und Stoffwechseltyp angepasst ist - und zwar von Profis!

Ein erfahrener und ausgebildeter Coach kann all diese Faktoren berücksichtigen und daraufhin einen ganz individuellen Trainingsplan nach Maß erstellen, der dann auch zum Erfolg führt.

Bei uns verschwendest Du weder Geld noch Zeit, sondern wir erstellen Dir Deinen persönlichen Trainingsplan, der genau zu Deinen Voraussetzungen und Zielen passt.

Das Training mit einem Trainingsplan

Ein guter Trainingsplan führt dich deutlich schneller an dein Ziel als ein Training ohne festen Plan. Dein Trainingsprogramm ist dein Wegweiser, mit dem du deine Fitnessziele sicher und ohne Umwege erreichst. Es ist daher sehr wichtig, einen guten Trainingsplan erstellen zu können, der zu dir sowie deinen individuellen Voraussetzungen und Zielsetzungen passt

Fertiger Trainingsplan vs. Trainingsplan selbst erstellen

Wenn du sofort mit dem Training starten möchtest, haben wir für dich bereits fertig erstellte Trainingspläne für den ganzen Körper, für die Kraftstation oder mit Hanteln zum Nachtrainieren. Diese haben den Vorteil, dass du dir zunächst keine Gedanken über den Aufbau deines Trainings machen musst. Du kannst sicher sein, dass dieser Trainingsplan von einem Fitness-Experten geschrieben wurde und kannst diesen 1:1 für dich übernehmen. Sollte der Plan irgendwann zu einfach oder zu langweilig werden, so verwende gern einfach einen Neuen oder probiere ein Split Training aus!

Andererseits kommt es jedoch vor, dass du den Fitnessplan individuell an dich anpassen möchtest oder musst. Das kann verschiedene Gründe haben:

• Einzelne Übungen daraus machen dir keinen Spaß

• Du bekommst bei einer oder mehrerer Übungen aus dem Plan Beschwerden

• Dir fehlt noch das optimale Equipment für eine Übung

• Du machst Fortschritte und möchtest dein Trainingsprogramm intensivieren

• Du machst bei einzelnen Übungen schnellere oder langsamere Fortschritte und musst das Gewicht öfter anpassen oder die Übung tauschen

• Dein Zeitbudget passt nicht mehr zu deinem Plan

In diesen Fällen ist es sinnvoll, dich mit der Trainingsplanung zu beschäftigen. Damit kannst du deinen bisherigen HAMMER-Fitnessplan ergänzen oder einen gänzlich neuen Trainingsplan erstellen, der perfekt zu dir und deinem Ziel passt.

Intensität: Wie schwer möchtest du trainieren?

Anders als umgangssprachlich oft verwendet, bedeutet Intensität im Sport den Anteil einer maximalen Leistung wie z. B. ein Training mit 80% deiner Maximalkraft oder Joggen mit 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Anfänger starten am besten bei Kraft und Ausdauer im Bereich von 50-70%, Fortgeschrittene wählen eine höhere Intensität. Wichtig ist: Je höher die Intensität, desto geringer muss der Belastungsumfang sein.

Belastungsumfang: Wie viel Training steckt in einer Einheit?

Der Belastungsumfang sagt aus, wie viele Sätze und Wiederholungen du in einer Trainingseinheit absolvierst. Je größer der Belastungsumfang (auch Trainingsvolumen) ist, desto geringer ist in der Regel die Intensität. Wenn du beispielsweise 2 Stunden trainieren möchtest, kannst du das Training nicht mit maximaler Intensität absolvieren. Andersherum sollte ein kurzes Workout auch intensiver sein, um effektive Trainingsreize zu setzen.

Sowohl kurze, intensive als auch längere und dafür moderatere Einheiten sind sinnvoll. Daher ist hier vor allem dein Zeitbudget entscheidend. Wer wenig Zeit für das Training hat, kann die Intensität erhöhen und dennoch erfolgreich trainieren. Für maximalen Muskelaufbau genügen 5-10 Sätze pro Muskel und Woche sowie 40-70 Wiederholungen pro Muskel und Training. Diese werden über alle Übungen des Trainingstages verteilt. Absolvierst du mehr als das, solltest du schwerer trainieren.

Belastungsdichte: Wie viel Pause ist sinnvoll?

Auch die Pausenzeiten zwischen deinen Übungen und Sätzen sind ein wichtiges Kriterium für den Erfolg deines Trainingsprogramms. Die optimale Belastungsdichte hängt von deiner Zielsetzung und den anderen Belastungsnormativen ab. So sind beispielsweise kurze Satzpausen von 30-60 Sekunden gut für das Training der Kraftausdauer oder für einen besonders hohen Kalorienverbrauch geeignet. Wenn du schwere Gewichte bewegen willst und deine Maximalkraft verbessern möchtest, solltest du jedoch auch Pausen von bis zu 5 Minuten einplanen.

Belastungshäufigkeit: Wie viele Trainingstage hat deine Woche?

Die Häufigkeit einer Belastung oder auch Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du deinen Trainingsplan trainierst. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass du jeden Muskel für optimales Muskelwachstum mindestens 2-mal pro Woche trainieren solltest. Um einen guten Trainingsplan erstellen zu können, solltest du daher als erstes überlegen, wie viel Zeit du für das Krafttraining zur Verfügung hast.

Bei 2 – 3 Trainingstagen pro Woche empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining, damit du jede Muskelgruppe mindestens 2-mal wöchentlich beanspruchst. Wenn du wiederum häufiger den gesamten Körper trainieren willst, solltest du den Trainingsumfang pro Einheit reduzieren, um ausreichend Regeneration zu gewährleisten.

Alternativ ist bei 4 und mehr Trainingstagen pro Woche ein Split-Training sinnvoll. Hierbei teilst du deinen Körper in Muskelgruppen auf. In einem 2er-Split sind z. B. die Aufteilungen in

• Oberkörper / Unterkörper
• Druck -und Zugbewegungen

denkbar. Den 2er-Split kannst du bei 4-5 Trainingstagen pro Woche anwenden, wobei du bei 6 Einheiten wiederum das Volumen pro Einheiten reduzieren solltest. Je öfter ein Muskel trainiert wird, desto weniger Volumen pro Einheit ist sinnvoll.

Noch mehr Aufmerksamkeit kannst du deinen einzelnen Muskeln im Rahmen eines 3er- oder 4er-Splits schenken. Da hier die einzelnen Muskelgruppen regenerieren können, während du andere trainierst, kannst du diese Splits auch bis zu 6-mal wöchentlich trainieren. Achte dabei jedoch auch auf deine Regeneration als Ganzes und nicht auf die Erholungsfähigkeit einzelner Muskeln, um Übertraining zu vermeiden.

Beachte, dass auch Ausdauertraining deine Regeneration beeinflussen kann. Lockeres Cardiotraining kann deine Erholungsfähigkeit verbessern. Daher lassen sich zusätzliche Ausdauereinheiten gut in deinen Fitnessplan integrieren. Das geht entweder nach dem Krafttraining oder an einem separaten Trainingstag. Bei intensiverem Ausdauertraining solltest du jedoch auf jeden Fall einen eigenen Trainingstag einplanen und wiederum die Intensität oder den Umfang des Krafttrainings reduzieren.